Yaklaşan Ramazan ayı öncesi diyetisyenler yeterli ve dengeli beslenilmesi konusunda uyarılarda bulundular.
ALBAYRAK
09.08.2010
Diyetisyenler, Ramazan'a sayılı günler kala dengeli beslenme konusunda bazı uyarılarda bulundu. Hayatın her döneminde olduğu gibi vücut sağlığını korumak için Ramazan’da da yeterli ve dengeli beslenilmesi gerektiğini belirten uzmanlar: “Yeterli ve dengeli beslenmek için gün içerisinde almamız gereken karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineral ihtiyacımız Ramazanda da değişmez. Değişen tek şey günlük beslenme düzenimizdir. Günlük üç ana öğünden oluşan beslenme düzenimiz birden ikiye düşer. Ramazan ayında azalan öğün sayısını az ve sık yiyerek sahur ve iftar dahil 1-2 ara öğünle en az 4'e çıkarmak gereklidir. Ramazan ayında yapılan en büyük yanlış sahura kalkılmadan oruç tutulmasıdır. Ramazanda gün boyu aç kalınacağı için yatmadan aşırı yemek veya hiçbir şey yemeden yatmak yerine, sahura kalmak çok daha sağlıklı olacaktır.yemeden yattığımız takdirde açlık süremiz daha da uzayacağı için vücudun çalışma hızı ve kan şeker seviyemiz düşer. Buna bağlı olarak da halsizlik, baş ağrısı, yorgunluk ve dikkat dağınıklığı görülür.” dediler.
SAHURDA BESLENME
Uzmanlar, sahurda yenilmesi gerektiği hususunda ise şunları kaydetti; “Hazmı kolay, mide ve bağırsak sisteminde uzun süre kalabilen lifli besinler tercih edilmelidir. Protein içeriği yüksek olan besinler midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktirdikleri için sahurda tüketilmeleri daha uygundur. Çay, taze sıkılmış meyve suyu, bitki veya meyve çayı, yumurta, peynir, zeytin, esmer ekmek, süt veya yoğurt, kuru baklagil çorbaları, etli veya etsiz sebze yemeği (veya çiğ sebze), meyve ve gün içinde su kaybının fazla olacağı düşünülerek özellikle sahurda sıvı alımına önem verilmesi gerekir. Çok yağlı ve çok tuzlu yemeklerden ve aşırı tatlı besinlerden kaçınmak önemlidir.
İFTAR NE İLE AÇILMALI?
İftara kadar kan şekeriniz iyice düşeceği için orucumuzu açarken midemize çok fazla yüklenmemiz gerekir. Ramazan sofralarının olmazsa olmazı hurma, orucumuzu açmak için çok güzel bir seçim olacaktır.
Hurma, lif, mineral ve fenol açısından çok zengindir,ayrıca sodyum, potasyum, magnezyum, kalsiyum, demir, fosfat gibi mineralleri içinde barındırır. Orucun hurma ile açılması halinde, oruçtan dolayı insanın üzerinde oluşan halsizliği de içerdiği şeker oranı sayesinde hemen gidermektedir. Uzun bir açlık sonrası, iftara mümkünse 1 kase çorba ile başlayarak 5 - 10 dakika kadar yemeğe ara verilmeli, ardından ana yemeklere devam edilmelidir. Etli veya etsiz sebze yemekleri, pilav, makarna, esmer ekmek gibi tahıllar, kuru baklagil yemekleri, yoğurt, ayran, cacık, salata, meyve gibi lif oranı yüksek alternatiflerden oluşan bir iftar yemeğinin sindirimi de daha kolay olacaktır.
Besinler çok iyi çiğnenmeli, yavaş yenilmelidir. Daha hafif ve sağlıklı olması için yiyecekler kızartma ve kavurma yerine; haşlama, ızgara yapma, buğulama veya fırında pişirme yöntemleri ile hazırlanmalıdır. Her gün aynı saatlerde yemek metabolizma hızını düşürür ve dolayısıyla kilo almamızı kolaylaştırır. Bundan dolayı, özellikle kalorisi yüksek yiyeceklerden bu dönemlerde uzak durmak gerekir.
TATLI YERİNE MEYVE
İftardan sonra ara öğün olarak 1-2 porsiyon meyve alınmalı, tatlı ihtiyacımızı gidermek için hamur tatlıları yerine sütlü tatlılar, komposto veya meyve tercih etmeliyiz. Ramazan ayı boyunca kolesterolden zengin olan kırmızı et, katı yağ, tüketimini sınırlamak gerekir. Haftada bir kez balık, bir iki kez kuru baklagil ve iki üç kez tavuk eti tüketmeye dikkat dilmelidir. Oluşabilecek kabızlığı önlemek için, lif oranı yüksek gıdalar; kuru baklagiller (kuru fasulye, nohut, mercimek, kuru bakla, kuru börülce, kuru barbunya, soya fasulyesi), kepekli tahıllar (esmer ekmek, kepekli pirinç - makarna - erişte - un), sebze ve meyveler tercih edilmelidir. Soyulmadan yenilebilen sebze ve meyveler mümkünse kabuklarıyla tüketilmelidir. İftar ile sahur arasında belirli aralıklarla su ve diğer içeceklerden yeterince içilmelidir."
